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人类吃草行为研究——减不减肥都需了解的知识

发布人:蔡敏珊 更新时间:2018-07-31
感觉这几年吃草形成了一股风潮,很多写字楼的附近都开了不少沙拉店,打开外卖软件竟然还有专门的低脂轻食板块。总的来说,这是一个很好的趋势,毕竟这意味着更多的人开始关注健康饮食了,老衲表示很欣慰。



今天想聊的吃草,不止是沙拉,范围更广一点,我们来聊聊Vegetarian素食。如果你对吃素感兴趣或者有疑问,都可以看看这篇文章。

Vegetarian 素食

是什么?

根据饮食习惯的不同,素食有详细的分类:

1. Lacto-ovo-vegetarians / 蛋奶素食

不吃动物肉类,吃蛋类和奶制品

2. Lacto-vegetarians / 奶素食

不吃动物肉类和蛋类,吃奶制品

3. Ovo-vegetarians / 蛋素食

不吃动物肉类和奶制品,吃蛋类

4. Vegan / 全素食

不吃任何动物性食物,戒肉类、奶制品、蛋类和蜂蜜。

其他的一些常见但不属于标准分类的还包括:Semi-vegetarian / 半素食(少吃肉)、Pescetarian / 鱼素食(除了蛋奶,也会吃鱼)等等。

人类吃草行为研究

吃素好不好?

相信很多人都会有这样的疑问。

吃素的原因很多,有些人是因为宗教信仰,有些是为了身体健康,有些时候可能只是因为最近流行吃草...

我很少会推荐患者吃素,一来因为每个人的病情不同,不能仅仅用素食去代替其他的治疗方案。素食确实是一种很好的饮食,对身体健康起到很多正面的作用。但是如果想做到营养均衡,需要付出很大的努力,也需要更加严格的注意饮食。所以,素食在我看来,更多是个人喜好的选择。

先说说吃素的好处吧!


更容易控制体重、患慢性病和癌症的风险较低

由于素食主要来源于植物性食物,动物性脂肪的摄入会变少,食物的烹饪方法也相对来说更清淡一些。每天的热量摄入更低,体重也比较容易控制。



另外,动物脂肪的摄入低,也意味着饱和脂肪酸的摄入会减少。关于饱和脂肪酸对身体的影响在「直男们都在吃什么?」有解释过,大家感兴趣的话可以去翻看一下。素食中,脂肪更多的来源于植物,比如坚果类、籽类、牛油果、植物油等等。这些脂肪中含有很多不饱和脂肪酸,对降血脂有很大的帮助,更有益于心血管健康。



还有一些临床研究显示,素食也有助于降低2型糖尿病和某些类型癌症的发病率。



纤维摄入更多

素食饮食中往往含有很多的高纤维食物,比如谷物、豆类、水果、蔬菜等等。纤维的好处太多了,可以调节肠道健康,控制血糖,降低血脂。



吃素比较环保

嗯,你没有看错!吃素可能真的比较环保。

由于畜牧业的发展,很多植被森林被砍伐用来做牧场,同时饲料的生产、化肥及动物粪便的分解,导致了更多温室气体的排放。



最近看到的一个研究显示,全素食饮食排放的温室气体比非素食低41.7%,蛋奶素食低27.8%,就算是半素食,造成的温室气体排放也减少了20%。

吃素对身体的好处这么多,

那是不是人类就应该吃草呢?

下面就来讲讲吃素可能会面临的一些健康风险。

蛋白质摄入可能不足

我们饮食中的蛋白质大部分来自于肉类、海鲜、鸡蛋、乳制品。所以对于素食者来说,尤其是吃全素食的同学,一个不注意,蛋白质的摄入就可能会不够。

作为人类,我们需要食物中的蛋白质提供8种必需氨基酸,以及足够的含氮物质在身体中自身合成其他的非必需氨基酸。(必需氨基酸指的是人体自身不能合成,必须从食物中摄取的氨基酸。)

植物蛋白的选择其实有很多,比如谷物、豆类、籽类、坚果等等。这些植物蛋白中也含有人体需要的必需氨基酸,不过动物蛋白的氨基酸比例跟人体所需要的更接近,利用率更高。相比之下,植物蛋白的利用率就比较低了。

那我们应该怎么做才能在吃素的时候保证必需氨基酸摄入足够呢?

这里就要提到氨基酸的互补原则。谷物缺乏赖氨酸,豆类含有赖氨酸但缺乏蛋氨酸。如果在吃素食的时候,主要吃谷物而很少吃豆类的话,会容易出现赖氨酸缺乏。在一天的饮食中,尽可能多样化的搭配各种类型的植物蛋白,就可以起到互补的作用,也可以保证一天中摄取到足够的必需氨基酸。

所以,吃素的同学,每天要保证吃掉0.9克每公斤体重的蛋白质(如:体重60公斤x0.9克=54克蛋白质/天)。吃主食的时候,也要多吃一些大豆、豆腐、芸豆、坚果之类的食物,也可以喝点豆浆来增加植物蛋白的互补功效。这样,达到蛋白质需求也不是多么困难的一件事儿。

钙摄入偏低

大家比较熟悉的高钙食物应该是牛奶酸奶这些乳制品。对于蛋素食或全素食来说,由于饮食中去掉了乳制品,钙的摄入就可能会不够。

18岁到49岁的成年人,每天钙的参考摄入量是800mg。超过50岁的话,每天的建议量是1000mg。

除了乳制品,十字花科类蔬菜,如:羽衣甘蓝、芥菜、油菜、西兰花这些都是含钙量比较高,也比较容易被身体吸收利用的。

另外还有一个神器,就是豆腐。豆腐在制作的过程中,会加入含钙的凝固剂,所以多吃点豆腐也可以补钙哟。

其他需要注意的就是要补充足够的维生素D,增加钙的吸收。少喝含咖啡因的饮料,比如茶、咖啡、可乐、能量饮料,会阻碍身体对钙的吸收。

植物中的铁和锌吸收率低

素食中还有两个容易缺乏的是铁和锌。铁是身体合成血红蛋白的重要组成,饮食中铁摄入不足,容易出现缺铁性贫血。

豆类、鸡蛋、全谷物、坚果、籽类还有部分绿叶蔬菜都是含铁比较高的食物。但是跟含铁量高的动物性食物相比(如:红肉或猪肝),植物的吸收利用率偏低。比如我们都知道菠菜的含铁量很高,但其中的铁是非血红素铁(三价铁),而身体中容易吸收的是血红素铁(二价铁)。对于素食者来说,更重要的是想办法提高吸收率。可以尝试在吃含铁量高的食物的时候,吃些一些富含维生素C的食物来增加铁的吸收率(如:西兰花、西红柿、橙子、奇异果、草莓等等);吃饭的时候不要喝茶或咖啡,会降低铁的吸收。

哦对了, 铁锅里的铁也是比较难补进身体里的,因为也是三价铁...

锌的作用包括:促进伤口愈合、增强皮肤健康和免疫力。含锌比较多的食物有:豆类、坚果和籽类。跟铁类似,植物性食物的吸收率也不如动物性食物。所以,需要想办法的还是怎么增加吸收率。可以试试吃坚果的时候烤一下,或者吃发酵过的全谷物面团做的面包,这些过程都可以增加锌的吸收。

维生素B12摄入不足

维生素B12缺乏会影响我们的造血功能和神经系统,这种维生素也是在动物性食物中含量比较高。只要不是全素食,是可以通过乳制品、鸡蛋来补充的。对于全素食来说,就只能服用膳食补充剂了,目前的研究普遍显示植物性食物中不含有维生素B12。

EPA和DHA的摄入偏低

Omega-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸,对心血管健康有很大的益处,同时也可以加强脂溶性营养物质的吸收,分为三种:EPA、DHA和ALA。ALA在植物性食物中含量比较丰富:如亚麻籽油、奇亚籽、核桃、菜籽油、大豆等。EPA和DHA一般来自于深海鱼,对于素食者来说,这两种脂肪酸的摄入可能会不够,可以通过膳食补充剂的形式进行补充,市面上有些产品是从海藻类提取的,也适合素食者服用。



吃素的好处确实很多,但是如果把素食理解为只吃蔬菜水果,长期下来我们的身体也会面临很多风险,容易出现营养不良和部分营养素的缺乏。其实不论是哪种饮食方式,只要从饮食中可以摄取到我们需要的营养成分就可以了。其他的,更多是个人的喜好和口味,保证营养足够和均衡是最重要的。

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